Видели в TikTok, как гонщики «Формулы-1», бойцы ММА и фитнес-инфлюенсеры погружаются в ледяную воду? Возможно, да — и подумали, что это будет полезно всем. На самом деле проблема в том, что большинство из нас все же не гонщики, не бойцы и даже не тренированные спортсмены. У них, как правило, есть личные врачи и план восстановления, а у тех, кто повторяет их привычки, — ведро из ближайшего хозяйственного и куча льда из морозилки. Все это может стать прямым путем к переохлаждению, обмороку, аритмии и другим проблемам с сердцем. Рассказываем, кому точно не стоит повторять модные тренды из соцсетей и как делать это максимально безопасно.
Зачем спортсменам ванны со льдом
Строгого определения «холодной воды», конечно, не существует. Однако, учитывая, что большинство наблюдаемых опасных реакций организма достигают пика при погружении в воду температурой от +15 до +10°C, можно считать, что холодная вода определяется как та, температура которой ниже +15°C.
Зачем же спортсменам залезать в такие холодные ванны? Дело в том, что для них крайне важно восстановление. Например, те же пилоты «Формулы-1» сталкиваются с экстремальными перегрузками, высокой температурой в болиде и учащенным сердцебиением. Холодные и даже ледяные ванны вполне могут быть частью восстановительного режима для снижения мышечной боли и воспаления.
Те спортсмены, кто включает эту терапию в свой распорядок, говорят, что ванна со льдом не только помогает им быстро физически восстановиться, но и поддерживает ясность ума и концентрацию. Другие утверждают, что такая практика помогает им подготовить тело для нагрузок. Мол, выдержать ледяную ванну и правда очень тяжело, но зато после чувствуешь себя «как новенький».
Одно исследование показало: если правильно использовать ледяные ванны, они действительно могут быть чуть эффективнее для снижения мышечной боли, чем пассивное восстановление (то есть когда организм восстанавливается сам, без нашей помощи). Лучшие результаты — при температуре воды в пределах 11−15°C и времени погружения от 11 до 15 минут. Ученые отмечают: эффект сильно зависит от «дозы», потому что слишком короткая или слишком длительная процедура, как и слишком холодная вода, могут свести на нет предполагаемую пользу или даже причинить вред.
Другое исследование свидетельствует, что применение холода (и тепла, к слову, тоже) в течение часа после тренировки может эффективно уменьшить степень боли в мышцах после физической активности в течение 24 часов. Но отмечается, что необходимо дополнительно изучать, какой метод все-таки эффективнее — терапия холодом или теплом.
Еще один нюанс — это тип нагрузки, после которого нужно восстановление. Например, недавний эксперимент показал: лезть в холодную ванну после поднятия тяжестей или другой силовой нагрузки — это не лучшая идея, поскольку в таком случае снижается эффективность тренировки. При этом ученые отмечают, что, по-видимому, окунание в холодную воду не влияет на эффективность аэробных упражнений (то есть занятий на выносливость).
В еще одном исследовании говорится, что, с одной стороны, полученные данные свидетельствуют о том, что погружение в холодную воду снижает болезненность мышц после тренировки. С другой — оптимальный метод этой практики и ее безопасность остаются неясными.
Специалист по спортивной медицине Эндрю Джагим сравнивает эффект ледяных ванн для уменьшения мышечной боли с тем, как мы, ударившись, прикладываем к синяку лед после травмы.
— Если сделать это сразу, то лед поможет уменьшить отек и боль, но если приложить его через несколько дней, то заживление и выздоровление лишь замедлится, — поясняет он.
Джагим добавляет, что аналогичным образом терапия холодом работает и для уменьшения дискомфорта после интенсивных тренировок или в периоды соревнований, следующих один за другим. Однако при постоянном применении в течение длительного времени ледяные ванны, напротив, могут потенциально снизить спортивные результаты, рост мышц и силы.
— Я бы не советовал использовать их каждый день, — резюмирует он.
Может ли ледяная ванна взбодрить и помочь психологическому здоровью
— Одно из главных преимуществ, о которых говорят люди, все же заключается в том, что ледяные ванны бодрят, настраивают на новый день, заряжают энергией, — замечает Майк Типтон, исследователь реакций организма на экстремальные условия из Портсмутского университета (Великобритания).
Ученый поясняет, что чувство бодрости всего лишь вызвано реакцией на холодовой шок — когда резкое падение температуры кожи вызывает выброс адреналина, норадреналина и кортизола сразу после погружения. По словам Типтона, если вы ищете именно это ощущение, то двухминутного погружения в воду будет вполне достаточно.
— Чем дольше вы находитесь в воде, тем выше вероятность того, что вы просто столкнетесь с гипотермией (падение температуры тела ниже 35°C, когда наступает сонливость и спутанность сознания. — Прим. ред.), — предупреждает он.
Тем временем исследователи отмечают, что большинство экспериментов показывают: даже кратковременное острое воздействие холода — еще до наступления гипотермии — может нарушить внимание, скорость обработки информации и даже ухудшить память. Все это явно не имеет ничего общего с бодростью: выраженность таких эффектов может зависеть от индивидуальных физиологических реакций на холод, а также все от той же «дозы» процедуры.
В одном из последних исследований на эту тему, опубликованном в январе 2025-го, говорится, что у окунания в холодную воду есть потенциал для использования его в борьбе со стрессом и для поддержания здоровья. Но проблема в том, что, как и в случае с восстановлением мышц, имеющиеся данные весьма расплывчаты, чтобы считать их солидной доказательной базой для выведения рекомендаций.
Чем опасны ванны со льдом
Сейчас, по словам медиков, ученые гораздо больше знают об опасностях низких температур, чем об их пользе.
В частности, внезапное погружение в холодную воду может спровоцировать холодовой шок, который вызовет учащенное дыхание и гипервентиляцию. А если в этот момент голова человека все еще находится под водой, то это может и вовсе привести к утоплению.
Реакцией на шок также может стать учащение пульса и повышение давления — такие последствия представляют опасность для людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям и тем более — уже их имеющих.
Эксперты в области спортивной медицины подчеркивают: погружение в холодную и ледяную воду требует обязательной подготовки, постепенного привыкания и, что еще важнее, опыта. Подобные практики следует проводить только под наблюдением, чтобы избежать травм или смерти.
Даже для самых опытных пловцов такое погружение все еще сопряжено с риском гибели из-за холодового шока. По данным исследователей, большая доля смертей из-за погружения в холодную воду может быть связана с аритмиями, возникающими в результате возбуждения нервной системы: это значит, сердечная мышца начинает работать с нарушениями. В некоторых случаях погружение в холодную воду может привести к остановке сердца.
Кроме того, подобные окунания могут привести к проблемам с легкими. Самая распространенная из них — развитие отека этого органа. Майк Типтон поясняет, что внезапное охлаждение может вызвать резкое удушье, после которого начнется период неконтролируемой гипервентиляции.
— Полный вдох может содержать до 2−3 литров воздуха, а смертельная доза воды [если она попадет в легкие] — 1,5 литра. Вы можете превысить эту дозу для утопления еще до того, как успеете подняться на поверхность, — поясняет он.
Типтон добавляет, что учащенное сердцебиение и сужение кровеносных сосудов, которые неизбежно возникают при внезапном охлаждении, тоже очень опасны.
— Это все равно что выключить все радиаторы и одновременно включить отопление на полную. Кровяное давление повышается, что опасно для людей с гипертонией, — рассказывает он.
Даже после того, как вы выйдете из воды, риски сохраняются, потому что температура тела может продолжать падать. В таких случаях человек может потерять сознание через некоторое время после выхода из ледяной ванны.
И хотя злоупотреблять ледяными ваннами — идея не самая лучшая, тем более для сердечников, Эндрю Джагим успокаивает: в основном такие опасности касаются плавания и погружения в открытой воде на природе.
— Если кто-то добавляет лед в ванну и на время погружается в воду, температура которой составляет всего 10−15°C, то, скорее всего, это не вызовет каких-либо негативных последствий, — считает он.
Однако перед тем, как решиться пробовать холодные ванны, Джагим все же призывает проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности погружения именно для вас и вашего состояния здоровья.
Чтобы помочь взвесить все за и против такой практики, специалист предлагает сравнить ледяные ванны с приготовлением полезного ужина. Физические упражнения, полноценное питание, сон и борьба со стрессом должны стать вашим «основным блюдом». Холодные ванны и другие подобные процедуры — всего лишь потенциальный гарнир. Так что сосредоточиться стоит на основном блюде, а уже потом, при желании, попробовать гарнир.
А ученые добавляют, что важно помнить: даже хорошая физическая форма не спасет от холодового шока. Именно поэтому нельзя погружаться в одиночестве (вам может понадобиться помощь) и забывать следить за временем, проведенным в ванне, и температурой воды в ней.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
